20年以上にわたる研究で判明した最適なウォーキングとは
毎日歩くことは、とても健康に良いということは皆さん良くご存じだと思います。
このブログでも多くの記事してきました。
とか、、、
とくにこのハーバード大学が発表した2019年の論文の内容が衝撃的でした。
世界でも一番の健康な心臓を持つチマネ族は、1日1万6000歩をあるく
チマネ族のようにたくさん歩くことは、健康状態が良くなります。
また、、、
80歳を過ぎたチマネ族の血管年齢は、先進国における50歳と同じレベル
そして、今回ご紹介するのは、、、
群馬県中之条町の65歳以上の全住民である5000人を対象に行われた20年以上も続いている研究データ
なのです。
20年以上続けて行われている中之条研究とは
東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利博士が行っている研究です。
ググってみると一番最初に以下のように紹介されています。
研究項目は、、、
- 日常の運動頻度や時間、生活の自立度、睡眠時間、食生活などに関する膨大なアンケート調査
- この内の2000人に対しては、詳細な血液検査や遺伝子解析
- さらに2000人のうちの500人に対しては、身体活動計（歩数と速歩き時間を計測）を携帯してもらい、一日24時間、一年365日の身体活動状況をモニター
この中之条研究は、現在も引きつづき研究されています。
中之条研究で判明したことは
病気の予防ラインは「1日8000歩・中強度の運動20分」が最適なウォーキング
1日1万歩が良いとされていますが、中之条研究では単なる歩数計で測るのではなく活動量計を用いてデータを取り、運動の質も計測されています。
では、歩数計と活動量計との違いは何でしょうか。
活動量計と歩数計のちがい
1日1万歩は、歩きすぎ。
中程度の運動で8000歩
「中之条研究」では、、、
8000歩以上歩くと、疲れが溜まってしまい「免疫機能が低下」することになるのです。
この中之条研究で判明した重要なことは、、、
1日当たりの平均歩数が8,000歩で、その中に中強度の活動（早歩き）を20分以上行うこと
中程度の運動とは、以下のようなことになります。
たとえば、、、
ラジオ体操など「なんとか会話はできるけど、歌は歌えないくらいの運動」（青栁博士）
うっすらと汗をかく程度の早さで歩く。
ウォーキング姿勢をよくするコツ
あなたが歩いている姿勢を横から見たとして、ねこ背で歩いていないか。うつむいていないかを意識してください。
歩くときのコツは、両肩を少し後に引くような感じで胸を張り、腹筋を引き、同時にお尻の穴を引き締めるような意識を持つこと
お尻の穴をキュッと締めることは、最初はとてもつらく、ついつい筋肉を緩めがちですが、続けていくうちにコアマッスルが自然と鍛えられるので、美しい姿勢が保てるようになってきます。
といわれています。
コアマッスルが鍛えられると、それだけで基礎代謝が20％もアップする
さらに、、、
基礎代謝1400キロカロリーの人なら、280キロカロリーもアップ
します。
メッツ健康法
［メッツ健康法］で運動をすると目安になって、運動しやすいのが特徴です。
- １メッツは、テレビを観ている
- ３メッツは、自宅で掃除機をかけている
- ５〜６メッツは、早歩き
生活習慣病予防には、中程度の運動を勧められています。
なので【ウォーキングの最中に早歩き】を取り入れててください。
さあ、今日からあなたもうっすらと汗をかく程度の歩く速さで歩き、健康な身体を維持しましょう。
ではでは。
参考にしたサイト
健康長寿研究所：中之条研究
パナソニック：活動量計と歩数計のちがい
東洋経済：｢1日1万歩で健康になる｣は大きなウソだった
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あいがとや店主。有限会社グランパティオ代表。グラフィックデザイナー。アートディレクターを経て情報誌「パティオ」を発刊し自然災害や公害問題、健康被害などの問題に目覚める。週末は、もっぱらアウトドアにひたすら勤しむ。 |
