健康体重ダイエット【頭で理解して無理なく痩せる】

ダイエットをするなら、健康体重を目指そう

健康体重は、BMI値22前後がちょうどいい

健康体重は、BMI値22前後がちょうどいい

女性にとって、いや、男性でも同じですが、痩せることは永遠のテーマといえます。無理なダイエットは、心と身体に大きな影響を与えます。

たとえば、、、

過度な断食から摂食障害になってしまったり、そのストレスで過食に走ったりして内臓に大きな影響を与えたり、また、精神的にもアップダウンが多く不安定にもなります。

過食と絶食
過食と絶食

BMI値を知り、健康体重を知ろう

見た目で「太っている」「痩せている」というのはあいまいです。そこで、医学的に数値化するためにBMI値というものがあります。

 





BMI値は、体格指数とか肥満指数とかよばれており、世界共通の肥満を判定するものです。
「体格指数」:Body Mass Index(BMI)

「体重(kg) ÷ {身長(m)×身長(m)}」

たとえば、ちょっと太めの場合、

身長が160cmで体重が62kgだと、、、

62÷(1.60×1.60)=24.2

この数値[24.2]は、基準値からすると、ちょうど【普通】の値になります。

肥満度の判定基準(日本肥満学会2000)
低体重(やせ)18.5未満
普通体重18.5以上 25未満
肥満(1度)25以上 30未満
肥満(2度)30以上 35未満
肥満(3度)35以上 40未満
肥満(4度)40以上

BMI22は、もっとも病気になりにくい

世界的な基準のBMIですが、国によって食文化の違いもあり、体系的に一概にこれだという数値はいえないですが、、、

  • BMI22が、病気にならない理想の数値

になっています。

ですから、健康的で病気になりにくい体型を目指すならこの[BMI22]あたりを目指すのがよいです。

BMI30以上の肥満は、生活習慣病になる危険が非常に高いといえます

世界的に急激に増えている糖尿病も、この肥満と切っても切れない関係にあり、高血圧などどの先進諸国でも死亡率のトップになっています。

先程の、[身長が160cmで体重が62kg]の人が、BMI22を目指すなら、

57÷(1.60×1.60)=22.26

62−57=5kg

となります。だいたい5kg減らすこと目指せばよいということになりますね。

下のグラフは、BMI(体格指数)と死亡率をあらわしたグラフですが、男女ともにU字型になっています。

とくに女性の場合は、BMI19〜23あたりが、ちょうど健康を維持しているのが分かります。

BMI(体格指数)と死亡率
BMI(体格指数)と死亡率

[身長が160cmで体重が62kg]の人だと、、、

50÷(1.60×1.60)=19.53

62-50=12kg

となり、12kgも減量してもよいように見えます。

が、、、

BMI19以下になると急激に死亡率が高まるので、過度な減量は避けたほうがよいようです。

リバウンドをくり返すヨーヨーダイエットの危険性

間違ったダイエット方法として、[ヨーヨーダイエット]とよばれるものがあります。これは、太ったり痩せたりをくり返すダイエットのことです。

「太ってきたから、食べないで痩せよう」と手っ取り早く考えるのは分からないではないですが、健康的な視点から見るとかなり危険な方法です。

なんと、、、

体重5キロ減を達成した女性が、リバウンドして元の体重に戻った場合、体重が安定している女性に比べて、、、

  • 心臓突然死のリスクが3.5倍に高まった

ことが、調査で明らかになりました。(米国のブラウン大学附属病院の研究チームによる調査)

また、ヨーヨーダイエットをしてしまった女性は、、、

  • 冠状動脈性心疾患の死亡のリスクが66%増加

したことが分かりました。

がん研究誌『European Journal of Cancer』に掲載された2013年の論文によると、、、

  • 体重を減らしてからリバウンドした経験が1回以上ある女性は、リバウンド経験のない女性の2倍、子宮内膜がんになりやすい

肥満歴があり、一度に9kg強の体重を減らしてから増やした人には、リスクが特に高かった

さらに危ないシンデレラ体重

「痩せていれば美しい」という誤解が、とくに10代後半の女性に多く、「シンデレラ体重」とよばれるものがあります。

適正体重を量る計算式は、【適正体重=身長(m)×身長(m)×22】ですが、「シンデレラ体重」の計算式は、、、

シンデレラ体重=身長(m)×身長(m)×20×0.9

たとえば、、、

適正体重:1.6×1.6×20=51.2ですが、、

シンデレラ体重:1.6×1.6×20×0.9=46.08

となります。

これは、BMIでいうと、、、[18]となり、かなり危険な数値です。

頭で理解すれば、無理なく痩せる、健康体重を目指すダイエット方法とは

痩せた女性

1日に痩せる量をしっかりと把握すると無理がない

なかなか減らない脂肪には、[皮下脂肪]と[内臓脂肪]の2通りあります。

内臓脂肪と皮下脂肪
高橋医院:内臓脂肪と皮下脂肪
  • [皮下脂肪]は、細胞は小さくて、細胞の数は多く、もともと太った人に多い
  • [内臓脂肪]は、細胞は大きくて、数は少なく、大人になってから太りだした人に多い

気をつけなければならないのは、[内臓脂肪]が多い【内臓脂肪型肥満】の人です。

【内臓脂肪型肥満】といわれる人は、BMI25以上で女性なら腹囲90cm(おへその高さで)以上

たとえば、身長160cmの人なら、、、

64÷(1.60×1.60)=25

先程の計算が、62÷(1.60×1.60)=24.2 でしたから、、、

油断していると、すぐに【内臓脂肪型肥満】になってしまいます。

健康体重になるために1日に減らす量とは

計画的に体重を減らしていくことが、身体にも負担がなく、リバウンドの心配もいりません。

時間をかけて太ったのだから、時間をかけて痩せていきましょう

先程のモデルケースですが、、、

62÷(1.60×1.60)=24.2

の人が、BMI22を目指します。

57÷(1.60×1.60)=22.26

62−57=5kg

目標は、5kg減です。

まずは、、、

  • 脂肪組織1kgのエネルギー量は、7000kcal

目標5kgですから、、、

  • 7000kcal×5kg=35000kcal

次ぎに、毎月減らす目標を設定します。

  • 1ヶ月で1kgを目標に、7000kcal/月
7000KCAL/月をどうやって減らしていくか

BMI22を目標設定して、5kgを減らすことにしました。1ヶ月で7000kcal/月減らしていけば、達成できます。

くり返しますが、、、

  • 時間をかけて太ったのだから、時間をかけて痩せていきましょう

1日あたりに減らす量は、、、

  • 7000kcal/月÷30日=233kcal/日

1日に233kcal減らしていけば、5ヶ月でBMI22になる計算です。

たとえば、、、

  • ご飯1杯が、200kcal(軽く盛り付けた感じ)
  • 20分〜30分のウォーキングの消費カロリー:40kcal(体重60kgの場合)

合わせて、240kcalが、消費されることになります。

<<< 結論として >>>

  1. 1日に食べるご飯の量を全体でご飯1杯分少なく食べる
  2. 20分〜30分のウォーキングをする

以上は、緩やかな設定です。ガチガチに設定すれば長続きはしないので、ゆるい設定にしました。

  • できる日もあれば、できない日もあるだろうし
  • 頑張る日もあれば、頑張れない日もある

肝心なことは、、、

目標を設定して、地道に努力を積み上げることが大切です

このようなダイエット方法は、1ヶ月目ですぐに結果は現れません。人の細胞のサイクルは3ヶ月といわれていますので、コツコツとやっていくことが肝心です。

そして、、、

  • 慣れてきたら、筋トレも取り入れましょう

無酸素運動と有酸素運動を取り入れたら、相乗効果でますます効果が表れますよ。

無酸素運動で成長ホルモンを分泌させた後で、有酸素運動をすると約4倍速に!

冷え性も改善されて、汗をかきやすい身体になります。汗をかきにくい身体は、汗が臭いのが特徴です。

5ヶ月後には、健康体重をあなたは手に入れていますよ。

 





ではでは。