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水分補給だけでは熱中症を防げない?熱中症とカルシウムの関係とは。

カルシウム

暑い夏。大汗とともに失われる大量のカルシウム

これから迎える暑い夏。

日本の猛暑は、アフリカの人々が驚くほどの暑さのようです。

しっかりとした対策が必要です。


いっけん、熱中症対策には「水を飲めば良いのでは?!」と考える方もいると思いますが・・・

じつは、発汗量が増加するとともに、体から大量に失われていくのがカルシウムなのです。

発汗量が増加するとともに、体から大量に失われていくのがカルシウムなのです

大量に失われるカルシウム

日本人のカルシウム不足は、とくに有名です。

日本人の食事摂取基準(2025年版)では、、、

1日の推奨量を18~29歳男性で800mg、30~74歳男性で750mg、75歳以上の男性で700mg、18~74歳女性で650mg、75歳以上の女性で600mgとしています。

ですが、現状を見ると・・・

男性は、20歳以上で503mg、65~74歳で558mg、75歳以上で561mg。
女性は、20歳以上で494mg、65~74歳で567mg、75歳以上で525mgと推奨量に比べてカルシウムの摂取量は不足しています。

健康長寿ネット:カルシウムの働きと1日の摂取量より

1時間に1~2リットルの大汗をかき、
40~80mgものカルシウムを失っている

カルシウムは、何気ない普段の生活の中でもどんどん失われていきます。

汗、尿、便や運動など

たとえば、、

汗からは1日に40~100mg、尿や便からは150~200mgものカルシウムが失われています。

汗からは1日に40~100mg
カルシウムとは
カルシウムは、ミネラルのなかでももっとも体内に含まれる量の多い栄養素



カルシウムが不足するとどうなるのか

日本人のカルシウム不足は問題ですが・・・

では、カルシウムが不足するとどうなるのでしょうか?

  • 骨や歯が弱くなる
  • 幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなる
  • しびれやチクチク感:特に手足や口のまわりで感じる
  • 筋肉のけいれん:とくに顔や手の筋肉がけいれんする
  • 筋力の低下:全身の筋力が低下し、疲れやい
  • けいれん:重症の場合、全身のけいれんを引き起こすことがある

さらに、カルシウム不足が長く続くと・・・

骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなります。

さらに・・・

高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。

閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなる

カルシウム不足によるテタニー症状とは

カルシウムの不足により神経や筋肉の興奮がおこり、テタニー発作というこの病気に典型的な症状が現れます。

テタニー発作
テタニー発作とは、上述したように手足の指の不随意な収縮のことで、両手指がこわばったり、顔が引きつったり、全身がしびれたりといった”てんかんの発作”に似た状態が見られるのが特徴です。

また、、、

情緒不安定になったり、いらいらしたりといった精神面での異常が見られる。

さらに、、、

脱毛、皮膚の白斑、カンジダ症、心奇形、顔貌異常、感音性難聴、O脚、X脚

などが、みられることもあります。

カルシウム不足では、情緒不安定になったり、いらいらしたりといった精神面での異常が見られる

暑いからといって大量の水分補給は逆効果?!

炎天下で暑いからといって「大量の水を飲むのは逆効果」かもしれません。

私たちの体の水分は、普通のお水ではありません。

この体液は、、、

ナトリウムやカリウム、カルシウムなどの「電解質」と呼ばれる成分を含んでいるのです。

ですから、、、

大量の水を飲んでも喉の渇きは治まるかもしれませんが、逆にカラダの中では・・・

せっかく飲んだお水を尿として排泄しているのです。

それは、どういうことかというと・・・・

大量の水分が体に入ってくると電解質の濃度が薄められてしまうので、濃度を保つために大量の水分を尿として排泄するのです。

ですから、、、

熱中症対策には・・・
塩分を含んだ水分を摂ることや体を冷やすことの方が大切

なのです。

以下の記事を参照してください。

熱中症からあなたの命を救う経口補水液。「20世紀最大の医学上の進歩」と賞賛されました。



カルシウム不足を補う食材とは

カルシウム不足を補うためにどんどん摂取しましょう。

というのは・・・

日本人のカルシウム摂取量は、アメリカ人の3分の1ぐらいにしかないので、多く摂り過ぎても問題はありません。

また、、、

カルシウムを摂り過ぎたとしても、骨に蓄えられるので問題なく、腸の働きが調整してくれるので問題ありません。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムを多く含む食材は・・・

小魚、海藻、牛乳、乳製品、根菜類、緑黄色野菜など

以下は、100g中に含まれるカルシウムの割合。

  • 煮干しさくらえび(2000mg)
  • 干しひじき(1400mg)
  • 脱脂粉乳(1100mg)
  • チーズ(830mg)
  • カマンベールチーズ(460mg)
  • 切干大根(540mg)
  • モロヘイヤ(260mg)
  • 大根の葉(260mg)
  • 小松菜(170mg)
  • 油揚げ(300mg)
  • 木綿豆腐(120mg)
  • ゴマ(1200mg)
ひじきは最高の食材です!

カルシウムの吸収を促進する食物成分

カルシウムの吸収を促進する食物成分としては、、、

  • ビタミンD
  • 乳糖
  • カゼイン分解物
  • リジン(アミノ酸)
食品名カルシウム量
(mg)
食品の目安重量
(廃棄部分を含む)
(単位:重量)
加工品
干しえび
7,100大さじ1:6g
かたくちいわし
田作り
2,5001尾:11g
みりん干し
かたくちいわし
8001尾:11g
まあじ
小型
骨付き
7801尾:160g
うるめいわし
丸干し
5701尾:40g
しらす干し
半乾燥品
520大さじ1:5g
わかさぎ
4501尾:10g
カルシウムをどんどん摂りましょう。

カルシウムが多く含まれる食べ物・食品ランキング
ベスト20とは

第1位えび・かに類(えび類)
加工品
干しえび
7100mg
第2位えび・かに類(かに類)
加工品
がん漬
4000mg
第3位香辛料類バジル
2800mg
第4位魚類(いわし類)
かたくちいわし
田作り
2500mg
第5位その他ベーキングパウダー
2400mg
第6位魚類(いわし類)
かたくちいわし
煮干し
2200mg
第7位えび・かに類(えび類)
さくらえび
素干し
2000mg
第8位えび・かに類(えび類)
加工品
つくだ煮
1800mg
第9位香辛料類タイム
1700mg
第10位けし
1700mg
第11位いも類こんにゃく
凍みこんにゃく
1600mg
第12位香辛料類セージ
1500mg
第13位えび・かに類(えび類)
さくらえび
煮干し
1500mg
第14位魚類きびなご
調味干し
1400mg
第15位香辛料類パセリ
1300mg
第16位えんどう
塩豆
1300mg
第17位牛乳及び乳製品(チーズ類)
ナチュラルチーズ
パルメザン
1300mg
第18位貝類たにし
1300mg
第19位ずいき
干しずいき
1200mg
第20位その他
青汁
ケール
1200mg

くすりの健康日本堂:カルシウムの食べ物・食品ランキングより

第3位のバジルには驚きました。

この夏は、欠かせない食材となりそうですね。

 





ではでは。

 





参考にしたサイト
日本内分泌学会:特発性副甲状腺機能低下症
千葉県:上手においしくカルシウムをとるためのメニューを教えてください。
骨粗鬆症財団:カルシウムの摂り方
健康長寿ネット:カルシウムの働きと1日の摂取量
カルシウムグミ:カルシウムは夏に不足がちになるって本当?
くすりの健康日本堂:カルシウムの食べ物・食品ランキング

 





 





 





 





超ミネラル水岩の力

 





タロ

久永 広太郎(ヒサナガコウタロウ)

あいがとや店主。有限会社グランパティオ代表。グラフィックデザイナー。アートディレクターを経て情報誌「パティオ」を発刊し自然災害や公害問題、健康被害などの問題に目覚める。週末は、もっぱらアウトドアにひたすら勤しむ。