水分補給だけでは熱中症を防げない？熱中症とカルシウムの関係とは。

暑い夏。大汗とともに失われる大量のカルシウム

これから迎える暑い夏。

日本の猛暑は、アフリカの人々が驚くほどの暑さのようです。

しっかりとした対策が必要です。

いっけん、熱中症対策には「水を飲めば良いのでは？！」と考える方もいると思いますが・・・

じつは、発汗量が増加するとともに、体から大量に失われていくのがカルシウムなのです。

大量に失われるカルシウム

日本人のカルシウム不足は、とくに有名です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、、、

1日の推奨量を18～29歳男性で800mg、30～74歳男性で750mg、75歳以上の男性で700mg、18～74歳女性で650mg、75歳以上の女性で600mgとしています。

ですが、現状を見ると・・・

男性は、20歳以上で503mg、65～74歳で558mg、75歳以上で561mg。
女性は、20歳以上で494mg、65～74歳で567mg、75歳以上で525mgと推奨量に比べてカルシウムの摂取量は不足しています。

健康長寿ネット：カルシウムの働きと1日の摂取量より

1時間に1～2リットルの大汗をかき、
40～80mgものカルシウムを失っている

カルシウムは、何気ない普段の生活の中でもどんどん失われていきます。

汗、尿、便や運動など

たとえば、、

汗からは1日に40～100mg、尿や便からは150～200mgものカルシウムが失われています。

カルシウムとは

カルシウムは、ミネラルのなかでももっとも体内に含まれる量の多い栄養素

カルシウムが不足するとどうなるのか

日本人のカルシウム不足は問題ですが・・・

では、カルシウムが不足するとどうなるのでしょうか？

骨や歯が弱くなる
幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなる

しびれやチクチク感：特に手足や口のまわりで感じる
筋肉のけいれん：とくに顔や手の筋肉がけいれんする
筋力の低下：全身の筋力が低下し、疲れやい
けいれん：重症の場合、全身のけいれんを引き起こすことがある

さらに、カルシウム不足が長く続くと・・・

骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなります。

さらに・・・

高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすくなります。

カルシウム不足によるテタニー症状とは

カルシウムの不足により神経や筋肉の興奮がおこり、テタニー発作というこの病気に典型的な症状が現れます。

テタニー発作

テタニー発作とは、上述したように手足の指の不随意な収縮のことで、両手指がこわばったり、顔が引きつったり、全身がしびれたりといった”てんかんの発作”に似た状態が見られるのが特徴です。

また、、、

情緒不安定になったり、いらいらしたりといった精神面での異常が見られる。

さらに、、、

脱毛、皮膚の白斑、カンジダ症、心奇形、顔貌異常、感音性難聴、O脚、X脚

などが、みられることもあります。

カルシウム不足では、情緒不安定になったり、いらいらしたりといった精神面での異常が見られる

暑いからといって大量の水分補給は逆効果?!

炎天下で暑いからといって「大量の水を飲むのは逆効果」かもしれません。

私たちの体の水分は、普通のお水ではありません。

この体液は、、、

ナトリウムやカリウム、カルシウムなどの「電解質」と呼ばれる成分を含んでいるのです。

ですから、、、

大量の水を飲んでも喉の渇きは治まるかもしれませんが、逆にカラダの中では・・・

せっかく飲んだお水を尿として排泄しているのです。

それは、どういうことかというと・・・・

大量の水分が体に入ってくると電解質の濃度が薄められてしまうので、濃度を保つために大量の水分を尿として排泄するのです。

ですから、、、

熱中症対策には・・・

塩分を含んだ水分を摂ることや体を冷やすことの方が大切

なのです。

以下の記事を参照してください。

熱中症からあなたの命を救う経口補水液。「20世紀最大の医学上の進歩」と賞賛されました。

2025年5月30日

カルシウム不足を補う食材とは

カルシウム不足を補うためにどんどん摂取しましょう。

というのは・・・

日本人のカルシウム摂取量は、アメリカ人の3分の1ぐらいにしかないので、多く摂り過ぎても問題はありません。

また、、、

カルシウムを摂り過ぎたとしても、骨に蓄えられるので問題なく、腸の働きが調整してくれるので問題ありません。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムを多く含む食材は・・・

小魚、海藻、牛乳、乳製品、根菜類、緑黄色野菜など

以下は、100g中に含まれるカルシウムの割合。

煮干しさくらえび（2000mg）
干しひじき（1400mg）
脱脂粉乳（1100mg）
チーズ（830mg）
カマンベールチーズ（460mg）
切干大根（540mg）
モロヘイヤ（260mg）
大根の葉（260mg）
小松菜（170mg）
油揚げ（300mg）
木綿豆腐（120mg）
ゴマ（1200mg）

カルシウムの吸収を促進する食物成分

カルシウムの吸収を促進する食物成分としては、、、

ビタミンD
乳糖
カゼイン分解物
リジン（アミノ酸）

食品名	カルシウム量（mg）	食品の目安重量（廃棄部分を含む）（単位：重量）
加工品干しえび	7,100	大さじ1：6g
かたくちいわし田作り	2,500	1尾：11g
みりん干しかたくちいわし	800	1尾：11g
まあじ小型骨付き生	780	1尾：160g
うるめいわし丸干し	570	1尾：40g
しらす干し半乾燥品	520	大さじ1：5g
わかさぎ生	450	1尾：10g

カルシウムが多く含まれる食べ物・食品ランキング
ベスト20とは

第1位	えび・かに類（えび類）加工品干しえび	7100mg
第2位	えび・かに類（かに類）加工品がん漬	4000mg
第3位	香辛料類バジル粉	2800mg
第4位	魚類（いわし類）かたくちいわし田作り	2500mg
第5位	その他ベーキングパウダー	2400mg
第6位	魚類（いわし類）かたくちいわし煮干し	2200mg
第7位	えび・かに類（えび類）さくらえび素干し	2000mg
第8位	えび・かに類（えび類）加工品つくだ煮	1800mg
第9位	香辛料類タイム粉	1700mg
第10位	けし乾	1700mg
第11位	いも類こんにゃく凍みこんにゃく乾	1600mg
第12位	香辛料類セージ粉	1500mg
第13位	えび・かに類（えび類）さくらえび煮干し	1500mg
第14位	魚類きびなご調味干し	1400mg
第15位	香辛料類パセリ乾	1300mg
第16位	えんどう塩豆	1300mg
第17位	牛乳及び乳製品（チーズ類）ナチュラルチーズパルメザン	1300mg
第18位	貝類たにし生	1300mg
第19位	ずいき干しずいき乾	1200mg
第20位	その他青汁ケール	1200mg