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筋肉や爪、臓器の主な成分はタンパク質【欠乏すると免疫力が下がる】

『タンパク質』は、筋肉や爪、臓器などの主成分

『タンパク質』とは

普段から『タンパク質』という栄養素を知っているように思えます。

が、、、

3大栄養素である『タンパク質』は、とても重要な働きをしていることを見落としがちです。

まず、、、

『タンパク質』は、私たちの筋肉や骨、皮膚や臓器、髪の毛、血液、酵素やホルモン、さらには「免疫物質」などを作る原料になっています。

それは、、、

約20種類のアミノ酸が結合してできているのです。

厚生労働省のページでは、以下のような説明があります。

たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

エネルギー産生栄養素の構成成分の中心は炭素および水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含むことが特徴です。たんぱく質の種類は多く、各たんぱく質の構造・性状・働きは大きく異なっていますが、いずれも20種類のアミノ酸が約50~1,000結合した化合物です。
→ たんぱく質




体内で合成できない『必須アミノ酸』

このアミノ酸の中には、私たちの身体で合成することができないものがあります。

それが、、、

『必須アミノ酸』と呼ばれ、身体で合成することができません。大人の場合は、イソロイシン、ロイシン、トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、スレオニン、バリンの9種類、子供の場合はこれらにアルギニンを加えた10種類があります。



筋肉のエネルギー源:分岐鎖アミノ酸(BCAA)

この必須アミノ酸のなかの「バリン」「ロイシン」「イソロシン」の3つの総称が、分岐鎖アミノ酸(BCAA)といわれています。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸で、筋肉内の必須アミノ酸の内30~40%がBCAAで構成されています。

分岐鎖アミノ酸(BCAA):バリン

筋肉の強化や疲労回復の効果、そして、成長の促進や血液の中にある窒素のバランスを調整する効果もあります。
スポーツサプリメントなどに運動時のエネルギー補給として配合されています。

分岐鎖アミノ酸(BCAA):ロイシン

ロイシンは、肝臓の機能を高めます。傷ついた筋肉を修復するなどの働きを持ちます。

分岐鎖アミノ酸(BCAA):イソロシン

イソロシンは、体の成長を促進し、運動時のエネルギー源。
血管を拡張させ、肝臓機能の強化や筋肉強化など幅広く活躍するアミノ酸です。筋肉を強化するなどの栄養食品として活用されています。

アルギニン

アルギニンは、血管などの機能を正常に保ちます。一酸化窒素は、アルギニンからつくられますが、この一酸化窒素は、血管を広げて血液を通りやすくしています。
さらに、アルギニンは、体の余分なアンモニアを除去し、免疫機能を高めています。

そして、、、

このアルギニンは、運動したときの血流が足りないとか、疲労感の原因となるアンモニアが増えたときとかの、体の抵抗力が失われがちなときにとりたいアミノ酸です。



体内で合成できるアミノ酸

体内で合成できるアミノ酸は、グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。





『タンパク質』は、アミノ酸に分解される

私たちが食べたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されて、吸収されます。その後、身体に必要なタンパク質に再合成されるのです。

これが、、、

私たちの細胞の[基本成分]となり、【遺伝子情報のDNA】もこのアミノ酸から作られています。

さらに、、、

アミノ酸の働きは、タンパク質を構成するだけではなくて、[神経伝達物質][ビタミンなどの生理活性物質の前駆体]としても重要な働きをしています。

 





 











体力低下や免疫力低下に。タンパク質欠乏症とは

過剰なダイエットやハードな日常で栄養不足に

[タンパク質欠乏症]

普通の暮らしと普通の食事を摂っていれば、たいていの場合「タンパク質不足」が生じることはありません。

が、、、

過度なシンデレラダイエットや忙しすぎてろくに食事を取れない日々を送っていると[タンパク質欠乏症]に陥ります。




タンパク質不足が引き起こす弊害とは

まず、、、

タンパク質が欠乏すると以下のような現象が身体に起きています。「筋肉量の減少」「肌や髪のトラブル」「集中力の低下」「思考力の低下」

筋肉量の減少[タンパク質欠乏症]

シンデレラ体重を目指して、過度な食事制限や低カロリーの食事ばかりだと、身体に必要なエネルギーを得ることができません。すると、私たちの身体は、この「危険な状態」を察知して、「筋肉を分解」することでエネルギー不足を補おうとします。ですから、過度なダイエットは、脂肪分を減らすのではなくて、「筋肉量を減らして」いるので、見た目がひ弱な身体にみえるようになります。

さらに、最悪なのは、、、

[タンパク質欠乏症]に陥ると、基礎代謝量が落ちてしまうので、【太りやすく痩せにくい体質】になってしまい、せっかく摂取した脂肪分が消費されずに内臓のまわりに溜まってしまいます。いわゆる「メタボリックシンドローム」になり、当初のダイエット目的とは別物の不自然な太った身体になってしまいます。
無理なダイエットは、栄養問題を起こす【シンデレラ体重は危険です】

lady
筋肉量の減少[タンパク質欠乏症]



肌や髪[タンパク質欠乏症]

肌の弾力や肌つやは、美しい人の条件のようなもの。体内にタンパク質が不足すると皮膚の「コラーゲン」が失われてしまい肌の弾力や肌つや損なわれてしまいます。

これは、、、

肌の弾力に欠かせないのが、エラスチンですが、タンパク質が不足することでエラスチンの働きも活発に行われにくくなり、シワやたるみの原因につながると考えられています。

また、、、

毛髪は、ケラチンと呼ばれるタンパク質でほぼ構成されていますが、タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。
[タンパク質欠乏症]は、豊かな髪を作るどころか、薄毛を招いてしまうのです。
※ケラチンは20種類あるアミノ酸の種類のうち一部が結合して作られる成分です。

タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。

[タンパク質欠乏症]集中力や思考力

幸せホルモンのセロトニンややる気を出すドーパミンなどの神経伝達物質は、アミノ酸からできています。

なので、、、

[タンパク質欠乏症]になると、神経伝達物質は脳内では十分に作られなくなり、その働きもずいぶんと鈍くなります。

たとえば、こんな症状はないですか?

  • 最近ものごとがうまくはこばない
  • ぼーっとしていることがよくある
  • 仕事などで指摘されたりする

このような場合は、タンパク質不足かもしれません。神経伝達物質が普段より不足している影響で、集中力や思考力が低下しているのです。これは、心身の不調を起こしますので、要注意です。




[タンパク質欠乏症]にならないためには

2015年厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015」では、、、

一日あたりに必要とされるタンパク質量は、成人男性で50g、成人女性で40gとあります。

たとえば、、、

効果的なタンパク質補給のメニューを考えるときに参考にしたいのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアとはアミノ酸のバランスを数値化したもので、タンパク質の栄養価を示します。最高値は100で、バランスのいいものほど数値が上がります。
以下の数値をチェックして、上手に日々のメニューに取り入れましょう。

豚肉(ロース)100玄米64
牛肉(ロース)100精白米61
鶏肉(ムネ)100じゃがいも73
あじ(生)100くるみ(煎り)42
さんま(生)100キャベツ53
いわし(生)100ごぼう37
鮭(生)100たまねぎ51
鶏卵100トマト51
牛乳100いちご64
大豆100パインアップル(生)63
糸引き納豆100りんご56
豆乳100生しいたけ78

グリコ:タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは

アミノ酸を上手に摂るには、肉類、魚類、卵、牛乳、大豆がおすすめです。ですから、普通の食事を摂るときには、偏った食生活にならないようにしましょう。そのためには、主食、主菜、副菜などを取り入れて、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

lady