国民病といわれる不眠症：大人の20％が慢性的な不眠を感じている

国民病といわれる不眠症とは何か

布団やベッドに入って、眠ろうとしても眠れないことは、誰でも経験があると思います。だいたいそんな時は、明日運動会とかイベントとか会議の発表とか、または心配ごとがあるなどの理由で眠れなくなることがあります。

• 日本では、5人に1人が不眠の症状で悩んでいます
• 睡眠で休養が取れていない
• 何らかの不眠がある

ですが、不眠症とは、、、

• 眠れない問題が1ヶ月以上続く
• 日中に倦怠感や集中力が低下する、意欲がない、食欲もない

などの不調が出てくる病気のことです。

不眠症は、子どものころや青年のころはまれですが、20〜30代から増えて、中年や高齢になるにつれて急激に増えていきます。

• 60歳以上では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいる
• 60歳以上の不眠で悩み、20人に1人が通院して【睡眠薬】を服用している

そして、、、

• 不眠症は、男性よりも女性に多いといわれています

女性に多い国民病の不眠症は、病気です

多くの不眠の場合は、数日から数週間すれば、また眠れるようになります。しかし、不眠症の場合は、不眠の問題が1月以上も続くので、病気といえます。

不眠症の場合は、こんな症状が出ます。

1月以上も眠れない状況が続くと、日中にさまざまな心や体に不調がでるようになります。

たとえば、、、

• 倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など

多くの障害が発生します。

1. 長期間にわたり夜間の不眠が続く
2. 日中に精神（心）や身体の不調を自覚して生活の質が低下する

この2つが認められたとき不眠症と診断されます

不眠症にはいろいろなタイプがある

不眠症は、4つのタイプに分けられます。

睡眠時間は、問題にならない

不眠症の問題は、睡眠の長さが問題ではありません。

問題は、、、

• 不眠症は、眠れないことよりも、起きている日中にカラダやココロに不調を生じることが問題

多くの人は平均して7時間程度ですが、人にはさまざまなタイプがいて、「3時間寝ても平気な人」や「10時間寝ても寝たりない人」など多くのタイプがいます。

また、中途覚醒や早朝覚醒は、加齢とともに増えてきます。

ですから、「眠りが浅いな」と感じても、、、

起きている日中に、生活に支障がなければ、不眠症とは診断されません

なので、睡眠時間の長さや夜間に起きた回数などにこだわる必要はありません。

女性に多い国民病の不眠症の原因は

眠れなくなる原因を考えると多くあります。

たとえば、、、

不眠症の原因は、あらゆる方面から原因が考えられます。

こんなタイプは、専門施設で検査が必要です

以下のような不眠で悩んでいる不調の場合は、専門的な治療が必要です。

• 睡眠時無呼吸症候群
• レストレスレッグス症候群
• 周期性四肢運動障害
• うつ病による不眠や過眠

これらの特殊な睡眠障害には、それぞれの治療法があります。通常の睡眠薬では治りません。このような症状で悩んでいる場合は、以下のアドレスに相談してください。

• →　日本睡眠学会

以下の表は、厚生労働省のホームページから、抜粋。

厚生労働省：e-ヘルスネット > 不眠症

国民病といわれる不眠症への対処方法とは

不眠症への対処法として、不眠の原因の問題を取り除きセルフケアを

不眠になってしまう原因は、さまざまありました。自分がどんな原因で不眠なのかを追求して、自分なりの工夫をすることで安眠を得られる用になります。

就寝・起床時間を一定にしてリズムを作る

いわゆる体内時計で、1日をリズミカルに行動すれば、睡眠障害も解決に向かいます。

人の体内時計の周期は約24時間10分といわれていて、1日24時間と比べてずれがあります。このずれを修正できなくて生活が乱れてしまい睡眠障害が起こることを【概日リズム睡眠障害】と呼びます。

ですから、、、

• 毎日、同じ時刻に寝て、起きる習慣を身につけることが大切です

睡眠時間にこだわらないこと

「睡眠時間にこだわらない」ことは、先に述べましたが、睡眠時間の長さには個人差があります。

どうしても布団に入って眠れないときは、寝るのをあきらめて床からでましょう。ボートしばらくするのもよいです。決して、スマホを観ないでください。逆効果になります

昼寝をする場合は、30分程度にとどめてください。そして、その昼寝も午後3時前までにすること。

陽を浴びること

お日様の陽を浴びることは、体内時計を調節する働きがあります。陽を浴びると、14時間以降に眠気が生じてきます。

• 早朝に光を浴びると夜は比較的早く眠くなり、また、早朝に起きられるようになるので「理想の１日」ができるようになります。

夜に強い照明を浴びすぎると、体内時計が乱れるので控えるようにしてください。

軽い運動は、眠りを生み出す

適度な運動をすると、心地よい眠りを生み出してくれます。

• 運動は、早朝や朝行うとまだ血液がドロドロの状態なのでおすすめしません。体温が一番高くなる午後3時過ぎあたりがおすすめです

注意したいのは、激しい運動です。寝つきを悪くしますから逆効果。短期間の集中的な激しい運動よりも、ほどよい有酸素運動を少し長く継続すると効果的です。

ストレスをためないことは快眠につながる

あなたの好きなことをやることでストレスは解消されます。読書でもよいし、ストレスを上手に取り除くことで、気分転換にもなります。

• ストレスは、眠りにとって大敵です

寝る前のリラックスタイムは、上質な睡眠をつくります

ストレス解消にもなるお風呂は、寝る前がおすすめです。低体温も解消されて、質のよい睡眠が得られるようになります。

• 副交感神経を優位にさせて、ぐっすりお休みください

寝酒はダメです

「眠れないから、寝酒の一杯」などと耳にしますが、これは逆効果。お酒を飲むと眠れるように思えますが、それは短期間だけです。不眠の対策にはお酒はむきません。

• お酒を飲むと深い眠りが減ってしまい、早朝覚醒が増えます

快適な寝室を作りましょう

1日のうち約8時間ぐらい過ごすのが寝室です。3分の1日。こんなにも多くの時間を過ごす寝室は大切な環境です。

ですから、、、

• 自分の好きな寝室の空間作りが大切です

眠れないことへの恐怖を断ち切る

不眠症になると、「明日の日中も眠くて仕事に差し障るから早く寝なきゃ」とついつい焦ってしまい、それが原因で、ますます目が冴えてきます。多くの不眠症に悩んでいる人たちは、この【不眠恐怖】と戦っています。

• 眠れない恐怖から、夜になるのが憂鬱になったり
• 眠れないから、寝床が向かうだけで緊張したり

と、滅入ってしまいがちです。

眠れないときは、きっぱりあきらめよう

こんな時は、きっぱり寝るのをあきらめて、少しの時間あなたの趣味などをやってみることで、逆によい睡眠を得られることもあります。

そして、翌日、少しでもカラダを動かせば、翌晩よい睡眠を得られることもあります。

こんな時は、NEAT（ニート）を活かしましょう。

不眠が改善しないなら、専門医に相談しよう

いろいろと工夫してみても快眠を得られないようならば、専門医に相談してください。

• 不眠症は、精神かや心療内科で診てもらえます

精神科へ行くのが億劫な場合は、かかりつけのお医者さんに相談してからでもよいです。眠れない悩みを打ち明けて相談するだけでも、あなたの負担が軽くなると思います。

眠れないことをくよくよ悩むこと自体が、不眠症を悪化させる原因になるかもしれません。

睡眠薬も1つの方法

睡眠薬と効くと、ヤバイのかもという人もいるかもしれませんが、現在使用されている睡眠薬は、副作用も少なく、安心に使えるようです。市販薬で不眠を解消しようとせずに、専門医から処方される薬を使ってください。

ではでは。

久永　広太郎(ヒサナガコウタロウ) あいがとや店主。有限会社グランパティオ代表。グラフィックデザイナー。アートディレクターを経て情報誌「パティオ」を発刊し自然災害や公害問題、健康被害などの問題に目覚める。週末は、もっぱらアウトドアにひたすら勤しむ。