各種類が助け合うビタミンB群は、上手に摂ることが大切
私たちが生きていく上でエネルギーの産生が重要です。
効率的にエネルギーを作るには、ビタミンB群が欠かせません。
前回の記事では、その重要性を紹介しました。
今回は、ビタミンB群が豊富な食材を紹介します。
上手に摂ることによって、日々のストレスから解放されて体の内側からパワフルな毎日を過ごしましょう。
ビタミンB群は水溶性なので、
まとめて摂るのではなくこまめに摂ることが大切。
ビタミンB群は、8種類があります。
ビタミンB1･B2･B6･B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
それぞれが、重要な働きをしています。
そして、、、
これらのビタミンB群は、体内の生命活動を助ける『補酵素』として働いています。
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変える アルコールの代謝に関与する 脳の働きに関与する 神経の働きを正常に保つ |
|---|---|
| ビタミンB2 | 脂質をエネルギーに変える 過酸化脂質の分解に関与する 脳と肝臓の働きに関与する 皮膚や粘膜の代謝に関与する （成長促進） |
| ナイアシン (ビタミンB3) | エネルギー産生 脂質や糖質の分解に関与する 皮膚・粘膜の炎症を防ぐ 神経症状を防ぐ |
| パントテン酸 (ビタミンB5) | たんぱく質・脂質・糖質の代謝に関与する 神経、副腎皮質の機能を正常に保つ 皮膚や毛根に栄養を与える |
| ビタミンB6 | 体タンパクの合成や造血に関与する 脳の働きに関与する 神経伝達物質の生成や 抗アレルギー作用に関与する 脂質の抗酸化に働く |
| ビタミンB12 ＋ 葉酸 | 神経を守り、正常な働きを維持する ヘモグロビン、赤血球の 合成造血作用に関与する たんぱく質の代謝、 核酸の合成に関与する 脳の発育を助ける |
| ビオチン | 皮膚の健康を保つ 筋肉痛を緩和する 白髪・薄毛を予防する |
とくに積極的にとって欲しいのが、、、
ビタミンB1･B2･B6、ナイアシンです。
これらは、効率よく糖質や脂質・タンパク質をエネルギーに変えてくれます。
そして、、、
疲労回復を強力にサポートしてくれます。
ビタミンB群は、コンスタントに摂ることが大切
これらのビタミンB群は、お互いが助け合って活動しています。
ですから、、、
複数のビタミンB群が入っている食材を食べることが大切です。
また、、、
水溶性なので、一篇にたくさん摂っても尿中に排泄されるので、こまめに摂ることが大切なのです。
さらに、、、
ビタミンB1・B2・B6・B12や葉酸は腸内細菌からも産生されるので、腸内環境を良くすることも大切です。
ビタミンB群を豊富に含む食材をご紹介
ビタミンB群は、お肉や玄米などに多く含まれていることは有名です。
なので、加工食品などを摂らずに普通の食材を食べていれば、摂れるのですが、、、
現代人は、忙しいのでビタミンB群が不足しがちです。
ビタミンB1が豊富な豚肉
豚肉は、ビタミンB1が豊富な食材。また、タンパク質も豊富なのでエネルギーを作るには最適な食材です。
眠気が摂れないとか集中力がない、だるいときなどは積極的に摂りましょう。
豚レバーは、ビタミンB2やナイアシンが豊富
ビタミンB2やナイアシンが豊富な豚レバー。
ビタミンAや鉄分もたくさん含まれているので貧血気味の方や皮膚のトラブルが多い方にもおすすめです。
口内炎や肌荒れ、ニキビなどの対策に豚レバーをおすすめします。
ビタミンB2やナイアシンが豊富な豚レバーは、脂質や糖質の代謝を上手に促します。
ビタミンB6が、豊富に含まれている鶏肉
鶏肉には、ビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6は、タンパク質の再合成を助けるのでスマートな筋肉が作られます。
なので、、、
鶏肉を食べると疲れ知らずの筋肉が作られます。
さらに、、、
むね肉には、ナイアシンが含まれているので皮膚・粘膜の炎症を防いでくれます。
また、、、
飲酒によってナイアシンは失われやすいので、お酒のつまみに鶏肉を摂るのも良いでしょう。
ビタミンB12は、タンパク質の合成や赤血球の生成をサポート
身体によいことと栄養が豊富なので「サバ缶ブーム」がおこりました。
たしかに、、、
鯖には、ビタミンB12やナイアシンが豊富に含まれています。
また、、、
鯖には、EPAやDHAも多く含むので、積極的に摂りたいものです。
その他、ビタミンB群が豊富な食材
以下に紹介する食材も日頃から食べると、ビタミンB群不足を補えます。
| かつお | 鰹には、筋肉や血液を作るビタミンB6、赤血球をつくるビタミンB12が豊富です。 また、タウリンも豊富なので肝機能を貯めてくれます。 疲労回復にはもってこいの食材です。 |
| ゴマ | ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンが豊富なゴマ。 疲労回復や代謝を促進させてくれます。 |
| 玄米 | 栄養豊富な玄米。ビタミンB群の中では、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富。 玄米は、食物繊維が豊富に含まれているので腸内環境を整えるのに良いです。 白米食から、玄米食にときどき変えてみましょう。 |
| アーモンド | ビタミンB2が多いのが、アーモンド。 ビタミンB2波、お肌の健康に欠かせません。 |
| バナナ | バナナは、ビタミンB6が豊富です。タンパク質の合成や脂質の抗酸化にも活用します。 |
| モロヘイヤ | ビタミンB2が多く含まれるモロヘイヤは、昔から野菜の王様です。 |
| アボガド | アボカドは、ビタミンB1、B2、B6と含まれています。 アミノ酸の代謝を円滑にしてくれて、脂質も多いので腹持ちが良いのが特徴です。 |
ではでは。
参考にしたサイト
婦人画報：ビタミンB群が豊富な食べ物で疲労回復！
ふるさと納税：ビタミンB群が豊富な食べ物まとめ｜身近なおすすめ食材を紹介！
オーソモレキュラー栄養医学研究所：ビタミンB群
厚生労働省eヘルスネット：ミトコンドリア
ナチュラルクリニック代々木：エネルギーをつくり出すには酸素とビタミンＢ群が大切です
鶴見クリニック：鶴見医師に聞く「断食中は水だけで大丈夫？」について
アストリション：クエン酸は疲労回復に効果なし？嘘かどうかスポーツ栄養士が考察してみた
いわい中央クリニック：解糖系とミトコンドリア系
 | あいがとや店主。有限会社グランパティオ代表。グラフィックデザイナー。アートディレクターを経て情報誌「パティオ」を発刊し自然災害や公害問題、健康被害などの問題に目覚める。週末は、もっぱらアウトドアにひたすら勤しむ。 |
