プチ断食。16時間断食して
オートファジーを発動させよう
とても効果的なダイエット法として最近注目を集めているのが、
です。
私自身もこの「16時間プチ断食」によって、ずっと減らなかった体重が安定的に減っていきとてもバランスのとれた体重を得ることができました。
この「6時間プチ断食」とは、、、
8時間程度以内に、朝食・昼食・夕食の３回の食事時間を決めて、リズムよく食べるようにします。
万田発酵 -健康情報ブログ：16時間ファスティングとは？｜やり方から効果までより
8時間程度以内に設定する
24時間を3つに区切ります。
「排泄」
「栄養補給と消化」
「吸収と代謝」
この「栄養補給と消化」の時間帯に食べて、その他の時間帯では一切食事を摂らないという方法です。
この、、、
「16時間プチ断食」によって脂肪を燃やすだけでは無く、体の内面から若返り、病気や老化を未然に防ぐ効果が望めます。
体の内面から若返ります
世界的に注目を集めている間欠的ファスティング（断食）
いつでもどこでも、お腹いっぱい食べられる「飽食・過食」の現代社会にあって断食（ファスティング）することが世界的に注目を集めています。
たとえば、、、
アメリカの栄養学会、先進医療学会、機能性医学会、アンチエイジング学会 など
とくに、アンチエイジングでは、、、
細胞のエネルギーとなるミトコンドリアの活性化や、細胞レベルのデトックスとも言われ、老化防止に役立つ「オートファジー機構」の活性化、成長ホルモンの分泌促進、細胞の基になる幹細胞を増やす効果などが生じると考えられています。
ファスティングの方法と期待される効果とは
ヒトは、食事を摂り排便するまでに約12時間〜72時間要することが分かっています。
これは、、、
ヒトは、狩猟の時代は飢餓と常に隣り合わせであり、この飢餓状態をを乗り切るために、人体には消化管が空になると、内臓や血管などの機能をコントロールする自律神経の働きが活発になる機能が備わっている。
からです。
なので、ファスティングすることで以下のような効果が生まれます。
| 48時間、固形物を摂らない | 自律神経のリセット |
| 3日間糖質（炭水化物）を摂らない | 糖質（糖）依存体質になっている体をリセット |
| 24時間タンパク質を摂らない | オートファジー機構の活性化 |
| 24時間、糖質と脂質（エネルギー）を摂らない | ミトコンドリアの活性化 |
さらには、、、
2019年には、過去の研究の検証から、食間を長く取る「インターミッテント・ファスティング」などの方法で、心血管機能の改善、肉体的なパフォーマンス向上、糖尿病や肥満の改善、認知機能の向上が認められたと報告された。
16時間の空腹感で、オートファジーが発動される
16時間プチ断食とは、夜の8時から翌日の12時過ぎまで何も食べないことになります。
やり始めの当初は、ちょっとお腹が空いて大変かも知れませんが、1週間、2週間続けていくうちに慣れてきます。
この慣れるまで大変ですが、そんな時は無理せずにちょっとしたお菓子やお味噌汁などを摂るのも良いでしょう。
何よりも16時間の空腹感がもたらす効果が素晴らしいのです。
「16時間断食」の効果とは？ “空腹の時間”が生み出す科学的メリットより
糖尿病クリニック院長、医学博士、日本糖尿病学会専門医・指導医、日本内分泌学会専門医：青木 厚医師
最後に食べ物を口にしてから10時間が経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解されエネルギーとして使われます。
オートファジーは、人間が生き残れるように体に組み込まれたシステム
人体の古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです。
自食作用とも呼ばれており、壊れた細胞をお掃除してくれる。
さらに、、、
この、、、
断食といえば、3日間とか1週間とか
長い日数を思い浮かべますが、
こんなに長い断食は結構辛いし、反動も大きい。
ですが、、、
この「間欠的ファスティング」であれば、そんなに無理なく実行できます。
日々の「16時間プチ断食」で癌や糖尿病を断ち切る
オートファジーのパワーとは
今や日本は癌による死亡が第1位を占めています。
とくに、、、
- 男性は、2人に1人が癌に
- 女性は、3人に1人が癌に
断食がインスリン抵抗性や炎症を穏やかにする
糖尿病になると、癌の発生率が高まることは良く知られています。
この、、、
すると、、、
たくさん食べてブドウ糖（グルコース）が出てもインスリンは応答せずブドウ糖は脂肪として蓄積されていきます。
インスリンの影響でこんな病気が、、、
コレステロール上昇、高血圧、肥満、
脂肪肝、痛風、動脈硬化、閉塞性睡眠時無呼吸、ガン（癌）など
ブドウ糖は脂肪として蓄積される
逆に、、、
こうなると、、、
インスリンの感受性は高くなり、ガン細胞などが成長することができなくなるので「16時間断食」は糖尿病や癌に対して効果的に働いてくれます。
さらに、「16時間断食」は以下のような大きなメリットを生んでくれます。
- ミトコンドリアの健康
- DNA修復
- 伝達経路の活性化
最後に注意点として、、、
「16時間断食」は、細胞を活性化させたり余分だったと脂肪を取り除いたりと大変メリットがあります。
ですが、注意する点として16時間断食することによって筋肉量が減ることが予測されます。
ですから、、、
「16時間断食」を行いつつ、筋肉量が減らないように良く歩き、運動を一緒行うことが大切です。
運動も活溌に行いましょう
さらに、繰り返しますが・・・
間欠的ファスティング（断食）は、無理をしないことが大切です。
効果的なオートファジーを得ようとして無理をしてストレスを抱えないことが肝心。
そのためにも「お腹が空いた、ちょっと無理」と思ったら軽い食事をすることをおすすめします。
ではでは。
参考にしたサイト
万田発酵 -健康情報ブログ：16時間ファスティングとは？｜やり方から効果まで
「16時間断食」の効果とは？ “空腹の時間”が生み出す科学的メリット
インターフェニックス：断続的断食（ファスティング）の健康効果とオートファジー
ハウス：30年後の体や脳を守るため！知っておきたい「血糖値スパイク」を抑える対策とは？
時事メディカル：ファスティングでリセット
東京大学医学部・大学院医学系研究科：水島研究室分子生物学分野
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あいがとや店主。有限会社グランパティオ代表。グラフィックデザイナー。アートディレクターを経て情報誌「パティオ」を発刊し自然災害や公害問題、健康被害などの問題に目覚める。週末は、もっぱらアウトドアにひたすら勤しむ。 |
