そもそも代謝とは何か［いまさら聞けない］

そもそも代謝って何？

同じ様なものを食べて、同じような生活をしているはずなのに、Ａさんは痩せて、Bさんは、何故だか太ってしまう。

それは、体質の差もあるでしょうが、たぶん代謝の違いです。

代謝とは、ご飯を食べて、消化して吸収させて、人が活動するのに必要なエネルギーに変えることです。

この代謝には、3つあります。

1. 身体活動時代謝
2. 食事誘発性熱産生
3. 基礎代謝

• 約60〜70％が、何もしなくても必要なエネルギーの［基礎代謝］
• 約20〜30％が、スポーツや日常生活で使う［身体活動時代謝］
• 残りの約10％が、食べたものを消化・吸収する［食事誘発性熱産生］

3つの代謝の働きは

基礎代謝

［基礎代謝］は、何もしなくても使われるエネルギーです。

たとえば、、、

• 心臓を動かしたり、呼吸をしたり、内臓は絶えず動いているといった生命の維持に必要なエネルギーのこと
• 寝ているときも使われているし、何もしなくてボートしていても使われるもの。

食事誘発性熱産生

［食事誘発性熱産生］は、字のごとく食事のときに使われるエネルギーです。1日の消費エネルギーの10％ぐらいです。

推定エネルギー必要量でいうと、女性の30〜49歳は、［2,000kcal］ですから、約200kcalが食事誘発性熱生産となります。

約200kcalといえば、おむすび1個分ぐらい

ちなみに、［食事誘発性熱産生］は、タンパク質が糖質の5倍のエネルギーを使うようなので、タンパク質を摂るのは、ダイエットには良いですね。

身体活動時代謝

［身体活動時代謝］は、活動代謝ともよばれています。ようは、身体を動かしているときに使っているエネルギーのこと。

スポーツや筋トレをしたり、お掃除したり、洗濯、階段の上り下りなど、とにかく身体を動かしているときのエネルギーになります。

年齢や職業、活動によっても代謝は、変わる

よく耳にする言葉に「最近太りやすくなった」「食べている量は変わらないのに、太るのよ」「疲れが取れなくて」などなど、喫茶店や公園などでよく聞きます。

これは、代謝のせいかもしれません。

下の表は、【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】の推定エネルギー必要量（kcal/日）のグラフです。

女性の12歳〜75歳以上で、普通の活動レベルをまとめたのが、下の表です。

女性：推定エネルギー必要量（kcal/日）
身体活動レベル 1	女性
12～14（歳）	2,400
15～17（歳）	2,300
18～29（歳）	2,000
30～49（歳）	2,050
50～64（歳）	1,950
65～74（歳）	1,850
75 以上（歳）	1,650

この表を見ると、、、

• だいたい17歳が、2,300kcalで29歳が2,000kcalなので差は、300kcal
• 10代の頃に比べて、30歳が近くなった29歳は、300kcal消費しないと同じになりません

だから、「食べている量は変わらないのに、太るのよ」となるのです。

目線を変えると、、、

• 10代の頃と同じような食事をしていると、毎日300kcal身体に蓄えている

と、いうことになります。

• 300kcalといえば、ごはん1杯強、食パン2枚程度

では、この量だけ食べないようにすれば、太らないで10代の頃のようになるのかといえば、そうではありません。

それは、、、

基礎代謝量を上げて、太りにくく痩せやすい体を手に入れる

歳を重ねても高い基礎代謝を維持しよう

成長がピークに達する10代後半は、基礎代謝もピークです。勢いよく成長するために、どんどんエネルギーが、必要とされるからです。

ですから、成長が止まっている29歳の2,000kcalの人が17歳と同じように食べたら、300kcal分太ってしまうのです。

ですが、同じように食べても太らない人がいますが、それは、基礎代謝を上げているからです。

基礎代謝を上げると良いことばかりです。

たとえば、以下のようなことに悩まなくなります。

• 肌荒れ
• 冷え性
• 低血圧
• 低体温（平熱が35℃以下）
• 顔色が悪い
• 疲れやすい
• 生理不順
• 便秘

コアマッスルを鍛えて基礎代謝が20％アップさせよう

若々しい身体を手に入れて、基礎代謝を上げる方法は、【姿勢を良くすること】だけです。

ハードな筋トレやランニング、プッシュアップなど必要ありません。

【姿勢を良くすること】だけでいいんです

［基礎代謝が20％アップ］歩くときのコツ

• 両肩を少し後に引くような感じで胸を張る
• 腹筋を引き、同時にお尻の穴を引き締めるような意識を持つこと

■この意識することがとても重要です。

［基礎代謝が20％アップ］座っているときのコツ

• 両肩を少し後に引くような感じで胸を張ること

思いだしてください。スーパーモデルや女優たちの歩き方を。また、インタビューや舞台で立っているときの姿勢を。キュキュっと姿勢良く歩きます。その時は、お尻の穴をキュと引き締めて歩いています。

そうです。

• 歩くとき、大切なのはお尻の穴をキュと引き締めて歩くこと

これができるようになると、、、

コアマッスルは鍛えられ、それだけで基礎代謝が20％もアップするのです

女性：年齢別基礎代謝（kcal/日）
年　齢	参照体重	基礎代謝（kcal/日）
12～14（歳）	47.5kg	1,410
15～17（歳）	51.9kg	1,310
18～29（歳）	50.0kg	1,110
30～49（歳）	53.1kg	1,150
50～69（歳）	53.0kg	1,100
70 以上（歳）	49.5kg	1,020

厚生労働省：e-ヘルスネット > 加齢とエネルギー代謝

基礎代謝が、1,150kcalの人なら、230kcalもアップします

先程も書きましたが、200kcalがおむすび1個分ぐらいだから、それ以上の効果が見込めるということになります。

基礎代謝が20％もアップすると低体温から解放されます

コアマッスルは、とても大きな筋肉です。この筋肉が鍛えられると低体温だった人は、体温が恒常的にアップします。

体温が1℃下がると1年で体重が7kgも増える

と、いわれていますので、【姿勢を良くする】だけで、体重のことが気にならなくなります。

 

ではでは。