年寄りのことだと思ってはならない
若年層も陥るサルコペニア
前回の記事で、『サルコペニアは、若年層にも相当数いる』という記事を載せました。
通常の「サルコペニアとは、高齢者が加齢に伴って筋肉の量が減少していく現象」といわれています。
筋肉量が減ることで、立ち上がったりやしゃがんだり、また歩いたりすることがだんだんと億劫で、運動しなくなり、やがて自力で歩くことが困難になることもあります。
サルコペニアに若年層がなりやすいパターンとは
前回の記事「高齢者だけでなく若年層でも低栄養や過度のダイエットでなりえるサルコペニアとは。」にて10～40代の773名（男性：440名，女性：333名）での調査結果は驚くものでした。
ロコモの該当者は、99名
サルコペニアの該当者は、100名
- 10～40代の若年者でもロコモやサルコペニアの該当者がいる
- 肥満ゆえに移動機能が低下していて運動機能の低下（ロコモ）に陥りやすい
- BMI値や骨格筋量・部位別の筋肉量が相当低い人が、サルコペニアになりやすい。
そのパターンは、、、
- デスクワークが多く、日頃から運動しない
- 過度のダイエットでBMI値が異常に低い
- 運動不足で過食
サルコペニア予備軍なのかセルフチェックをやってみよう
LIFULL 介護：サルコペニアの予防・治療法とセルフチェック方法より
5つの質問に答えて、それぞれの合計点数を計算してください。
| 4〜5kgの物を 運ぶのに どれくらい大変ですか。 | 全く大変ではない＝0点 少し大変＝1点 とても大変、全くできない＝2点 |
| 部屋のなかを 歩くのが どのくらい大変ですか。 | 全く大変ではない＝0点 少し大変＝1点 とても大変、補助具を使えば歩ける、全く歩けない＝2点 |
| 椅子やベッドから 移動するのが どのくらい大変ですか。 | 全く大変ではない＝0点 少し大変＝1点 とても大変、助けてもらわないと移動できない＝2点 |
| 階段を 10段のぼるのが どのくらい大変ですか | 全く大変ではない＝0点 少し大変＝1点 とても大変、またはのぼれない＝2点 |
| この一年で 何回転倒しましたか。 | ない＝0点 1〜3回＝1点 4回以上＝2点 |
合計が4点以上の場合、サルコペニアの可能性があります。日常生活を見直して、サルコペニアを予防しましょう。
サルコペニア。
今からできる予防と対処法
ライフネット：サルコペニアとは? 今からできる予防と対処法について作業療法士が解説より
まず、、、
サルコペニアには特効薬はありません。
サルコペニアを改善するには。地道に生活習慣を見直し、効果的な栄養を摂り、運動をすることしかありません。
禁酒と禁煙
禁酒と禁煙については、どんな病気予防でも必ず出てくる方法です。
その理由とは、、、
アルコールは、肝臓に負担を与え、栄養吸収を妨げる恐れがあり、低栄養を招きやすい
また、、、
タバコは、ニコチンが血液中に入ると神経細胞を刺激して、食欲を減退させてしまう。
サルコペニア、食事予防法とは
過度のダイエットでの低栄養は、サルコペニアを招きやすいです。
ですから、栄養管理が必要です。
なかでもタンパク質とアミノ酸の摂取が重要です。
タンパク質
筋肉量の維持のためには、、、
体重1㎏あたり1.0以上のたんぱく質の摂取が必要
です。
さらに、、、
筋肉量の向上を目的とするためには、体重1kgあたり1.2g〜1.5gと多めの摂取が勧められています。1食あたりに必要なたんぱく質は、およそ20g。
調理された肉や魚、卵などが、手のひらに載る量が目安。
また、、、
筋肉量の向上を目的とするためには、体重1kgあたり1.2g〜1.5gと多めの摂取が勧められています。1食あたりに必要なたんぱく質は、およそ20g。
調理された肉や魚、卵などが、手のひらに載る量が目安。
アミノ酸
アミノ酸は、筋肉のたんぱく質を構成している栄養成分。
20種類あります。
これらの中で、、、
自らの体で作り出せない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼び、
これらのアミノ酸は、筋肉量や筋力を増加させて、歩行能力を向上させ、筋肉痛を和らげ、筋肉の修復を高める効果が認められています。
おすすめの食材は、、、
レバーや、アジやサケ、乳製品、大豆製品
サルコペニアにならないための
体幹トレーニング
フロントブリッジ
- 床にうつ伏せになる状態で寝たら、腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こします。
- この時、腕の角度は90度を保つようし、足はつま先で軽く上体を起こします。
- 足から首筋までまっすぐな板を入れたようにまっすぐをキープを心がけます。
バックブリッジ
- 仰向けに寝て、膝を立て、両腕を体の横に置き、頭・肩甲骨と足でお尻を浮かせ、体を支えます。
- 肩から膝までが一直線になるよう、姿勢をキープ。
- 20秒キープを目安に3セット行いますが、無理をしないこと。
もも上げ
椅子に座って、
右足の太腿の裏を椅子から離すように上に持ち上げます。
持ち上げたまま膝を伸ばして5秒間数えます。
できたら、両足行ってください。
サイドブリッジ
- 右側でも左側でもいいですから、横向きに寝ます。
- 下になった方の肘を付きます。
- 肘と足だけ地面に付けるようにします。
- 身体をなるべく一直線に心がけます。
- そして、キープ（30秒～1分）
※ 長さは関係なく、無理せず、徐々に長くしていきましょう。
階段の上り下り
ではでは。
参考にしたサイト
LIFULL 介護：サルコペニアの予防・治療法とセルフチェック方法
ライフネット：サルコペニアとは? 今からできる予防と対処法について作業療法士が解説
kotaroblog：そろそろ親の介護を考える６、サルコペニアの治療【運動器の改善法】
 | あいがとや店主。有限会社グランパティオ代表。グラフィックデザイナー。アートディレクターを経て情報誌「パティオ」を発刊し自然災害や公害問題、健康被害などの問題に目覚める。週末は、もっぱらアウトドアにひたすら勤しむ。 |
